HEALTHY&FOOD [HEALTHY]척추망치는 습관

2022-10-05

척추 망치는 습관

<몸의 중심을 바로 세우자>

by 배윤정


알게 모르게 행하고 있는 생활 속 습관이 척추 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 디스크, 협착증같이 허리 건강을 망치는 근본 원인은 나쁜 자세에 있다. 수술이나 치료를 해도 나쁜 자세가 그대로면 무용지물. 척추 건강을 위협하는 최악의 자세는 무엇이며, 만약 습관이라면 고치도록 하자. 



우리는 긴 시간 앉아서 일하거나 공부한다. 종일 서서 일하는 사람도 있고, 쉴 새 없이 몸을 움직이는 노동자도 있다. 허리를 숙이는 일이 많은 농부나 주부는 또 어떤가. 세상의 모든 직업군이 허리 통증으로부터 자유롭지 못하다. 평소 다리를 잘 꼬거나 짝다리를 짚는 등 자세가 좋지 않은 사람도 허리가 아프기 쉽다. 척추는 뼈의 집합체로 디스크(추간판)가 뼈 사이에 위치한 몸의 중심 구조물이며, 통증이 자주 발생하는 부위이기도 하다. 대표적인 노년기 질환으로 알려진 허리 질환은 이제 젊은층까지 확대되어 통증의학과에 방문하면 젊은 사람과 노인의 비율이 거의 같을 정도가 됐다. 척추 건강을 지키는 방법은 코어 근력 강화, 바른 자세 유지, 고른 영양 섭취와 체중 관리 등 좋은 생활 습관을 유지하는 것이다. 즉, 바른 자세가 척추 건강에 좋다는 것은 많이 들어봤을 듯. 좋은 자세의 특징은 척추 본연 곡선이 유지되는 것으로 오랜 시간 있어도 척추에 무리가 덜 간다. 단, 짚고 넘어가야 할 것은 무리가 덜 간다는 것이지 전혀 없는 것이 아니라는 점이다. 척추는 어떤 자세를 한다고 해도 하중을 받을 수밖에 없는 구조이다. 좋은 자세라고 해도 하중이 같은 부위에 집중될 수밖에 없고, 이에 따라 근육이나 인대, 디스크에 스트레스가 발생할 수 있다. 따라서 어떤 자세이던 적어도 1시간에 한 번은 척추를 늘려주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 좋은 자세가 유지되기 위해서는 근력이 중요하기 때문에 꾸준히 코어 근육을 단련하는 운동을 한다. 당연히 나쁜 습관을 반복하지 않는 것도 매우 중요하다. 매년 10월 16일은 WHO가 지정한 ‘세계 척추의 날’이다. 척추 전문의들은 우스갯소리로 ‘감기 다음으로 많은 병이 허리병’이라는 말을 하곤 한다는데, 안타깝게도 현실이다. 그렇다면, 일상생활 중 무심코 하는 습관 중 전문의가 꼽는 척추를 망치는 나쁜 생활 습관은 무엇이 있는지 알아보겠다.


 


악동뮤지션이 부릅니다. 다리꼬지마 

다리꼬기

자리에 앉으면 습관적으로 다리를 꼬는 사람들이 있다. 다리를 한 방향으로 꼬고 앉으면 몸의 중심이 변화하게 되면서 골반이 틀어지고 척추가 휘며, 이로 인해 몸 자체에 비대칭이 생길 수 있다. 척추의 좌우 균형도 무너질 가능성이 높다. 습관적으로 다리 꼬는 버릇을 도저히 고치기 어렵다면, 발 받침대를 두어 양쪽 발을 번갈아 올려주는 등 대체 자세로 천천히 변화시키는 것을 추천한다.


허리부터 고관절 무릎까지 줄줄이 망가져요 

오랜 시간 양반다리로 앉기 / 쪼그려 앉기

두 자세 모두 정형외과 의사들이 척추에 좋지 않다고 말하는 자세이다. 양반 다리를 하게 되면, 척추가 받는 하중이 늘어나고, 척추 곡선이 무너져 통증이 유발할 수 있다. 또한, 쪼그려 앉기는 필연적으로 척추를 구부리는 자세가 된다. 이 자세를 오랜 시간 하다 보면 척추뼈가 굽거나 인대와 근육에 무리가 온다. 아울러두 자세는 고관절과 무릎 관절에도 상당히 좋지 않은 자세이다. 척추 건강을 위해서는 최대한 이런 자세를 하는 시간을 줄여야 한다. 

 

전신 비율이 좋아 보이지만 허리 건강엔 최악 

높은 구두

하이힐을 신게 되면 서 있는 자세의 변화를 일으키며 척추 건강에 매우 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 높은 굽이 체중의 중심을 앞으로 쏠리게 만들며, 가슴은 앞으로 당겨지고 엉덩이는 뒤로 빠지게 되는 것. 따라서 몸의 균형을 맞추기 위해 척추는 자연스럽게 앞으로 구부러질 수밖에 없게 된다. 굽이 5cm만 되더라도 몸은 앞쪽으로 20도 정도 기울어진다. 하이힐을 신어야 한다면, 가급적 굽이 4cm 이상인 것은 피하고 착용 시간도 하루 2~3시간을 넘기지 않는 것이 좋다.


사무직 직장인이라면 어쩔 수 없는데… 

오랫동안 앉아 있기(또는 한 자세로 오래 앉기)

같은 자세로 오랫동안 앉아 있어도 척추에 무리가 간다. 오랜 시간 책상에 앉아 있는 학생이나 직장인에게 척추 측만증 등 많은 척추 질환이 발병하고 있다. 장시간 앉아서 일 할 때는 허리를 의자 뒷 부분에 완전히 밀착 시키고, 등받이 각도는 100도~110도로 유지하는 게 적당하다고. 특히, 등받이 없이 오래 앉아 있으면 자세가 흐트러지기 쉽고, 그 상태에서 구부정하게 있으면 허리 통증이 생길 수 있다. 오래 앉아 있어야 한다면 등을 받칠 수 있는 걸 준비하고, 중간 중간 허리를 펴주고 스트레칭을 해주는 게 좋다.


어쩔 수 없이 누울 수밖에 없더라도 자세는 자주 바꿔준다

계속 누워있기

통증이 있을 때 쉬는 것은 중요한 치료법 중의 하나이다. 그러나 오랜 시간 누워있는 것은 통증 치료에 큰 도움이 되지 않는다. 특히, 장시간 누워만 있으면 척추를 유지하는 근력에 문제가 생길 수 있다. 척추를 잡아주는 중요 근육에 근손실이 커질 수 있으며, 같은 이유로 보조기를 장시간 착용하는 것도 의사들은 크게 권장하지 않는다. 밤새 누워있다가 아침이 밝아 침대에서 벌떡 일어나는 경우, 접질리거나 삐끗하기 쉬우므로 힘껏 일어나는 것도 피해야 한다. 실제 병원에서는 스스로 자세 변환이 어려운 입원 환자가 한 방향으로 누워있는 경우 생길 욕창 예방을 위해 최소 2시간에 한 번 자세를 바꿔주기도 한다.


옛말에 고침단명(高枕短命)이라고 했다

높은 베개

취향에 따라 높은 베개를 선호하는 이들과 낮은 베개를 선호하는 이들이 확연하게 갈리지만, 건강에는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다. 높은 베개는 목과 허리를 굽게 만들어 척추 사이 공간이 좁혀서 척추 신경을 자극하기 때문. 또한, 높은 베개는 코골이와 수면 무호흡증의 대표적인 원인으로 꼽히기도 하며, 목 디스크를 유발할 수 있다. 


많은 사람이 아차 하겠네

옆으로 누워서 TV나 스마트폰 보기

TV를 보거나 핸드폰을 할 때, 옆으로 비스듬히 누워 손으로 머리를 받치는 사람이 많을 것이다. 이런 자세는 경추 주변 근육을 긴장하게 만들기 때문에 인대나 근육 손상을 불러올 수 있으니 피해야 한다. 또한, 손목 근육에도 무리가 갈 수 있다. 정말 어쩔 수 없이 머리를 받치고 옆으로 누워야 한다면, 머리를 지탱하는 팔의 위치를 수시로 바꿔주길 바란다. 


물건 들 때도 조심

물건을 허리 힘으로 들기

허리를 앞으로 구부정하게 굽힌 채 팔을 멀리 뻗으면 척추가 활처럼 휘게 되는데, 이 자세는 척추에 큰 부담을 주므로 그 상태로 무거운 짐을 들면 부상 위험이 크다. 무거운 물건을 들 때, 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부리며, 다리 지지면을 넓게 한 뒤 드는 것이 척추에 부담을 줄여주는 방법이다. 

 


카페인도 척추에 해롭다네

카페인 함유 음료는 적게 마신다

커피나 녹차, 고카페인 함유 에너지 음료 등 

카페인이 함유된 음료를 너무 많이 마시는 것도 척추 건강에 해롭다. 장기간 이러한 습관을 지속하면, 골밀도가 떨어져 심한 경우 골다공증을 유발할 수 있다. 골다공증 자체로 척추 질환을 야기시키는 것은 아니지만, 척추압박골절을 유발하는 가장 큰 원인이 되므로 주의할 필요가 있다.


언제나 어느 질환에도 언급되는 

흡연과 음주

담배에 들어있는 니코틴 성분은 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하는데, 척추 디스크(추간판) 주변 모세혈관의 흐름을 막아 디스크로 공급되는 산소와 영양분 공급이 현저히 줄어들게 된다. 술을 마시면 평소보다 염증 물질이 더욱 많이 분비돼, 디스크 탈출 등으로 인해 눌리고 자극받은 척추 신경의 염증 반응이 더욱 심해지는 결과를 초래한다. 평소 허리 아프다고 불평하지 말고 금연과 절주하는 습관을 기르자.



 일상생활 중 실천할 수 있는 척추 건강

허리가 아파 병원을 찾는 대부분 환자가 가장 궁금해 하는 것은 ‘다시 아프지 않으려면 평소 어떻게 해야 하는가’이다. 우리나라 사람 80%가 살면서 허리 통증을 한 번쯤은 경험한다는 통계가 그냥 나온 게 아니다. 많은 사람이 척추 건강을 위해 예방할 수 있는 운동법을 궁금해 한다. 운동하지 않는 사람은 대부분 척추 질환 위험군에 속한다. 시간을 내서 운동할 시간이 없는 현대인이라면, 일상생활 중 척추 주변 근육을 단련할 수 있으면서 무리가 가지 않고 오래 할 수 있는 쉬운 운동을 꾸준히 해야 한다. 대표적으로 걷기, 등산, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 적당한 운동 시간은 하루 1시간 정도 시간을 정해 놓고 땀을 흘리는 정도로 하는 것이 좋다. 근력을 키우기 위한 웨이트 트레이닝까지 할 수 있다면 금상첨화다. 전문적인 근력운동인 웨이트 트레이닝 효과를 제대로 보려면 정확한 자세가 매우 중요하므로 전문가의 지도를 받아볼 것을 권한다. 평소 운동을 통해 허리 근력을 강화해 두면 부상도 막을 수 있고 생활 속에서 척추뼈나 디스크로 가는 충격도 줄일 수 있다. 이미 척추 질환을 앓고 있는 환자라면 아무리 쉬운 운동이라도 주치의 지시에 따라야 함은 당연하다. 본인 상태를 정확히 진단 받고 적당한 운동을 추천 받자. 과도한 운동이 오히려 무리가 될 수 있기 때문이다.M건강을 위해 하는 운동이지만 척추에는 좋지 않은 운동도 있다. 테니스, 볼링, 골프 등 한쪽 방향성을 가진 운동이나 에어로빅 같은 과격한 동작이 포함된 운동이 그러하다. 이미 허리가 안 좋다면 매우 신경 써서 해야 할 운동이며, 운동 후에는 반드시 반대 방향으로 스트레칭을 해주는 등 뒤틀린 몸을 풀어주어야 한다.
사실, 일상에서 실천할 수 있는 운동법이라고 했지만, 이미 우리가 잘 알고 있는 활동들이다. 문제는 실천에 있다. 바른 자세, 적당한 운동 등 좋은 생활수칙을 알고 있더라도 일상 속에서 실천하지 않으면 무용지물이다. 어쩌면 누군가는 이 기사를 다리 꼬고 앉아 읽고 있는 이도 있을 것이다. 많은 사람이 크게 아픈 뒤 비로소 운동에 매진한다. 그동안 몰라서 운동을 안 한 것도 아닐 텐데.


혼자 하기 어렵다면 프로그램을 이용해본다

어느 정도 운동법이 몸에 익고 습관화될 때까지 강제성을 띨 수 있는 프로그램이나 전문가 도움을 받아보는 것도 추천한다. 잘 찾아보면 지자체나 주민센터, 각종 스포츠 센터, 기업 등에서 진행하는 걷기 교실, 달리기 교실, 마라톤 교실, 등산학교 등 운동을 가르쳐 주는 강좌가 무수히 많다. 걸음 수에 따라 포인트를 지급하여 이를 현금화하거나 상품 구매를 할 수 있는 ‘만보기 앱’을 활용하는 것도 동기 부여에 좋은 방법이다. 혼자 운동하는 것은 지루하고 심심해서 꾸준한 운동에 실패하는 대표적 요인이다. 함께 운동할 수 있는 동료를 찾거나, 운동에 따른 보상이 있는 앱 등을 활용해보자. 


집에서 간단히 할 수 있는 요통 예방 운동은?

 우리 몸의 중심부인 허리. 흔히 요통이 발생하면 디스크 증상을 의심하여 병원을 찾는데 척추 자체의 구조적인 문제가 아니라면 대부분 약한 허리가 원인이다. 잠자기 전 10분간 아래의 운동을 꾸준히 한다면 요통을 예방하고 완화 시키는 데 효과를 볼 수 있다. 1~3번 운동은 10초씩 5~7회, 4번 운동은 10~15초씩 5회를 하면 좋다.




* 출처 : 허리 강화 운동, 서울아산병원 스포츠건강의학센터


1. 무릎 세워 허리 지면 누르기

① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨 간격으로 다리를 벌린다. ② 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다 생각하고 누른다. ③ 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의한다.


2. 골반 들기

① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨 간격으로 다리를 벌린다.

② 엉덩이와 가슴을 들어 올린다.

③ 과도하게 들어 올리지 않도록 주의한다.


3. 베개 받치고 엎드려 상체 들기

① 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드린다.

② 허리와 복부 힘을 준 후 베개 높이만큼만 상체를 들어올려 버틴다.

③ 다리를 들지 않도록 주의한다.


4. 무릎 꿇고 엎드려 팔다리 교차 들기

① 무릎을 대고 엎드린다.

② 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태로 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올린다.

③ 허리로 균형을 잡는다.

④ 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다. 



*크레이지 자이언트 22년 10월호에 실린 기사 내용입니다.